Los Evangelistas de la Longevidad: Quiénes Son y Cómo Se Comparan Sus Protocolos
Bryan Johnson, Dave Asprey, Peter Attia, Rhonda Patrick y David Sinclair — sus protocolos comparados lado a lado con conclusiones prácticas.
Cinco personas que gastan millones — o casi nada — para vivir más tiempo. Esto es lo que realmente hacen, y lo que puedes robar de cada uno.
Los Grandes Nombres de la Longevidad
El mundo de la longevidad ha explotado en los últimos años. Lo que antes era biohacking marginal ahora es mainstream, impulsado por un puñado de evangelistas vocales que comparten públicamente (y a veces venden) sus protocolos. Algunos gastan 2 millones de dólares al año en sus cuerpos. Otros argumentan que puedes obtener el 80% del beneficio por $50/mes.
Vamos a desglosar los principales protagonistas, lo que realmente hacen y dónde la ciencia los respalda.
1. Bryan Johnson — "Blueprint" 🔵
Quién es: Emprendedor tecnológico (vendió Braintree/Venmo a PayPal por $800M). Lanzó Blueprint en 2021, dedicando su vida a "no morir."
Filosofía: Eliminar la toma de decisiones humana de la salud. Dejar que los datos y algoritmos dicten cada aspecto de la dieta, el ejercicio, el sueño y la suplementación. "No mueras" es el mantra.
El Protocolo:
- Dieta: Estrictamente vegana, ~1.977 calorías/día. Las comidas son formuladas — "Super Veggie" (lentejas negras, brócoli, coliflor, champiñones), "Nutty Pudding" (frutos secos, bayas, linaza, cacao). Come su última comida antes de las 11 AM (alimentación con restricción de tiempo extrema).
- Sueño: En la cama a las 8:30 PM. Usa bloqueadores de luz azul después del atardecer. Rastrea cada métrica. Apunta a puntuaciones perfectas de sueño.
- Ejercicio: ~1 hora diaria. Mezcla de entrenamiento de fuerza, HIIT y trabajo de flexibilidad.
- Suplementos: Más de 100 pastillas/día incluyendo rapamicina, metformina, NR (ribósido de nicotinamida), espermidina, ashwagandha, litio, licopeno y docenas más.
- Médico: Análisis de sangre regulares, resonancias magnéticas, ecografías, escaneos DEXA, pruebas de edad epigenética. Ha hecho intercambio de plasma, terapia génica y procedimientos experimentales.
- Costo: ~$2 millones/año (con un equipo médico a tiempo completo).
Resultados de edad biológica: Afirma haber reducido su edad epigenética en más de 5 años, con el corazón de un hombre de 37 años y la condición física de uno de 18 (a sus 47 años).
Críticas: Extremo, insostenible para personas normales, y algunas intervenciones carecen de evidencia sólida. La dieta vegana es debatida. La cantidad de suplementos hace difícil aislar qué funciona realmente.
2. Dave Asprey — "El Padrino del Biohacking" ⚡
Quién es: Emprendedor de Silicon Valley, autor de The Bulletproof Diet y Super Human. Autoproclamado "Padre del Biohacking." Afirma que vivirá hasta los 180 años.
Filosofía: Usar tecnología, suplementos y optimización ambiental para hackear la biología. Enfatiza la reducción de la inflamación y la exposición a toxinas.
El Protocolo:
- Dieta: Alta en grasa, proteína moderada, baja en carbohidratos (dieta Bulletproof evolucionada). Famoso por el Bulletproof Coffee (café + aceite MCT + mantequilla de vacas alimentadas con pasto). Prioriza carne de pastoreo, pescado salvaje, vegetales orgánicos. Evita lectinas, oxalatos y la mayoría de los granos.
- Sueño: Terapia de luz roja antes de dormir, rastreo del sueño, mantiene el dormitorio fresco, usa cortinas opacas.
- Ejercicio: Mínimo pero intenso — prefiere sesiones cortas de alta intensidad y plataformas vibratorias (ARX, Vasper). Anti-cardio crónico.
- Suplementos: NMN, goteos intravenosos de NAD+, glutatión, carbón activado, proteína de colágeno, prebióticos. Menos pastillas que Johnson pero más enfocado en IVs y terapias.
- Tecnología de biohacking: Terapia de oxígeno hiperbárico (TOHB), ozonoterapia, inyecciones de células madre, neurofeedback (40 Years of Zen), terapia de luz roja/infrarroja, crioterapia.
- Costo: Variable — suplementos ~$500-1.000/mes. Las terapias avanzadas pueden costar decenas de miles por año.
Críticas: Algunas afirmaciones van por delante de la ciencia. Fuertes intereses comerciales (vende muchos de los productos que recomienda). La afirmación de "vivir hasta los 180" se ve como marketing.
3. Dr. Peter Attia — "Medicina 3.0" 🏥
Quién es: Médico, ex oncólogo quirúrgico, presentador del podcast The Drive. Autor de Outlive: The Science and Art of Longevity (bestseller de 2023).
Filosofía: "Medicina 3.0" — pasar de tratar enfermedades a prevenirlas décadas antes. Se enfoca en los "cuatro jinetes" de las enfermedades crónicas: enfermedades cardíacas, cáncer, neurodegeneración y disfunción metabólica. Prioriza la calidad de la evidencia sobre la moda del biohacking.
El Protocolo:
- Dieta: Sin dogma único. Ha practicado keto, ahora enfatiza proteína adecuada (1g por libra de masa corporal magra), carbohidratos controlados según la salud metabólica y densidad nutricional. Usa monitores continuos de glucosa (MCG).
- Sueño: Lo considera el pilar más importante. Mínimo 8 horas. Rastrea con dispositivos. Trata la apnea del sueño agresivamente.
- Ejercicio: La piedra angular. 4 pilares: estabilidad, fuerza, eficiencia aeróbica (Zona 2) y pico de rendimiento aeróbico (VO2 máx). Entrena ~10 horas/semana. Considera el VO2 máx como el predictor más fuerte de longevidad.
- Suplementos: Conservador — se enfoca en vitamina D, omega-3 (EPA/DHA), magnesio, vitaminas del grupo B. Ha usado rapamicina y metformina experimentalmente pero con precauciones.
- Médico: Detección temprana agresiva — puntuaciones de calcio coronario, genotipado APOE, paneles lipídicos completos, detección de cáncer. Trata factores de riesgo décadas antes de que la enfermedad se manifieste.
- Costo: Moderado a alto — su consulta cuesta ~$150K/año, pero sus consejos públicos son alcanzables con cualquier presupuesto.
Críticas: Puede ser demasiado cauteloso para algunos (menos "sexy" que el biohacking). Su práctica de medicina concierge es cara e inaccesible.
🔗 peterattiamd.com | 📖 Outlive (2023)
4. Dra. Rhonda Patrick — "La Traductora Científica" 🔬
Quién es: Científica biomédica, doctorado en ciencias biomédicas por la Universidad de Tennessee. Dirige FoundMyFitness. Conocida por profundizar en artículos de investigación y hacerlos accesibles.
Filosofía: La evidencia primero. Enfatiza los micronutrientes, el estrés por calor/frío (hormesis) y los mecanismos moleculares detrás de las intervenciones de estilo de vida. Menos sobre protocolos, más sobre entender por qué funcionan las cosas.
El Protocolo:
- Dieta: Rica en nutrientes, sin dogmas. Enfatiza el sulforafano (de brotes de brócoli), omega-3 y la adecuación de micronutrientes. Come una amplia variedad de vegetales coloridos. Practica alimentación con restricción de tiempo (ventana de aproximadamente 10 horas).
- Sueño: Enfatiza la exposición a la luz solar matutina para el ritmo circadiano, evita la luz azul por la noche y valora el sauna antes de dormir.
- Ejercicio: Ejercicio aeróbico regular + entrenamiento de resistencia. No tan estructurado como la programación de Attia pero consistente.
- Suplementos: Vitamina D (5.000 UI), omega-3 (aceite de pescado), magnesio, extracto de sulforafano, NMN y vitamina K2. Lista moderada, bien investigada.
- Prácticas distintivas: Uso regular del sauna (4-7 veces/semana, 20 min a más de 79°C) — cita estudios que muestran una reducción del 40% en la mortalidad por todas las causas. Exposición al frío (duchas frías, inmersión en agua fría).
- Costo: Bajo — sus recomendaciones son las más accesibles y asequibles del grupo.
Críticas: A veces profundiza en estudios individuales antes de que los meta-análisis confirmen los hallazgos. Puede ser demasiado denso en información para seguidores casuales.
5. Dr. David Sinclair — "El Investigador del Envejecimiento" 🧬
Quién es: Profesor de Genética en la Escuela de Medicina de Harvard, codirector del Centro Paul F. Glenn para la Investigación de la Biología del Envejecimiento. Autor de Lifespan: Why We Age — and Why We Don't Have To (2019).
Filosofía: El envejecimiento es una enfermedad y puede ser tratado. Se enfoca en la "Teoría de la Información del Envejecimiento" — la idea de que el envejecimiento es causado por la pérdida de información epigenética, y que esta pérdida puede potencialmente revertirse.
El Protocolo (compartido públicamente):
- Dieta: Practica ayuno intermitente (se salta el desayuno, a menudo una comida principal/día). Enfatiza una dieta rica en plantas, mínimo azúcar.
- Ejercicio: Caminatas regulares, algo de alta intensidad. No es la piedra angular de su enfoque.
- Suplementos: NMN (1g/día — precursor de NAD+), resveratrol (1g/día con yogur para la absorción de grasa), metformina (con receta), vitamina D, vitamina K2, quercetina, espermidina, TMG (trimetilglicina).
- Investigación clave: Reprogramación epigenética usando factores de Yamanaka (OSK). Su laboratorio demostró la reversión del envejecimiento en células del nervio óptico de ratones, restaurando la visión. Publicó artículos emblemáticos sobre NAD+ y sirtuinas.
- Costo: Suplementos ~$100-200/mes.
Críticas: El debate sobre resveratrol/NMN está en curso — algunos investigadores cuestionan la evidencia en humanos. Su empresa de suplementos (competidora de Tru Niagen) genera preocupaciones de conflicto de interés. El trabajo de reprogramación epigenética es aún en gran parte preclínico.
🔗 lifespanbook.com | Harvard Sinclair Lab
Comparación de Protocolos: De un Vistazo
| Área | Bryan Johnson | Dave Asprey | Peter Attia | Rhonda Patrick | David Sinclair |
|---|---|---|---|---|---|
| Dieta | Vegana estricta, calorías controladas | Alta en grasa, baja en carbs | Alta en proteína, flexible | Rica en nutrientes, variada | AI, rica en plantas |
| Ejercicio | 1h diaria | Mínimo, intenso | 10h/semana (piedra angular) | Regular, moderado | Ligero |
| Sueño | Optimización extrema | Asistido por tecnología | Prioridad #1 | Enfocado en ritmo circadiano | No enfatizado |
| Suplemento clave | Rapamicina | IVs de NAD+ | Vitamina D + omega-3 | Sulforafano | NMN + resveratrol |
| Movimiento distintivo | 100+ pastillas/día | Bulletproof Coffee | Entrenamiento VO2 máx | Sauna (4-7x/semana) | Investigación epigenética |
| Nivel de evidencia | Mixto | Mixto | Alto | Alto | Mixto-Alto |
| Costo mensual | $150K+ | $500-5.000 | $50-500 | $50-200 | $100-200 |
| Accesibilidad | Muy baja | Media | Alta (consejos) | Muy alta | Alta |
En Lo Que Todos Coinciden
A pesar de sus diferencias, hay una superposición notable en lo que los cinco consideran innegociable:
- El sueño es fundamental — todos y cada uno lo priorizan
- El ejercicio importa — especialmente el entrenamiento de fuerza y alguna forma de cardio
- Reducir la inflamación — a través de la dieta, suplementos o ambos
- Minimizar alimentos procesados y azúcar — acuerdo universal
- Vitamina D — casi todos la suplementan
- Ácidos grasos omega-3 — ampliamente recomendados
- Alimentación con restricción de tiempo — alguna forma de ayuno aparece en todos los protocolos
- Monitoreo regular de salud — análisis de sangre, como mínimo
Qué Significa Esto Para Ti
No necesitas el presupuesto de Bryan Johnson. El 80/20 de la longevidad — lo que te da la mayor parte del beneficio — es sorprendentemente barato y simple:
- Duerme 7-9 horas de forma consistente
- Ejercítate — cardio zona 2 + entrenamiento de fuerza, 4-5 veces/semana
- Come alimentos reales, alta proteína, muchos vegetales, mínimo azúcar
- Suplementos básicos: Vitamina D, omega-3, magnesio, creatina
- Alimentación con restricción de tiempo (ayuno nocturno de 12-16 horas)
- Hazte análisis de sangre regulares — conoce tus números
- Gestiona el estrés — el estrés crónico acelera cada vía de envejecimiento
Lo sofisticado — rapamicina, IVs de NAD+, células madre, intercambio de plasma — es el 20% experimental que puede o no funcionar. Empieza con lo básico. Está probado, es gratis (o casi) y funciona.
Fuentes y Lecturas Adicionales
- Blueprint de Bryan Johnson: blueprint.bryanjohnson.com
- Dave Asprey: daveasprey.com | Super Human (2019)
- Peter Attia: peterattiamd.com | Outlive (2023) | Podcast The Drive
- Rhonda Patrick: foundmyfitness.com | Podcast FoundMyFitness
- David Sinclair: lifespanbook.com | Lifespan (2019) | Harvard Sinclair Lab
- Longo, V. (2016). The Longevity Diet. Penguin Books.